SIEDZIEĆ TEŻ TRZEBA UMIEĆ! [Część II]

Chcemy przedstawić Wam listę piekielnych konsekwencji garbienia się w pozycji siedzącej i układania kręgosłupa w kształt litery C. Nie zaburzaj stabilności kręgosłupa i jego zdolności do spełniania swoich funkcji!

Zesztywnienie adaptacyjne szyi, barków i klatki piersiowej

Jeśli dużo siedzisz, stoisz lub poruszasz się w pozycji zgarbionej, mięśnie barków, klatki piersiowej i szyi najprawdopodobniej ulegają zesztywnieniu adaptacyjnemu, co oznacza, że są napięte i skrócone. Z czasem ta sztywność może utrudnić ci poprawne ustawianie kręgosłupa. To równia pochyła. Im dłużej będziesz przyjmował nieprawidłową postawę, tym większemu skróceniu ulegnie zakres ruchu mięśni. Tak jakby wokół twojego ciała w tej niepoprawnej pozycji tworzył się swego rodzaju gorset gipsowy. Skrócone mięśnie cały czas ciągną barki i głowę, ustawiając kręgosłup w nienaturalny kształt przypominający literę C. Im dłużej trwa ta sytuacja, tym trudniej potem przywrócić optymalną pozycję kręgosłupa.

Nieefektywne oddychanie

Poza ograniczaniem możliwości ruchu, wygięcie kręgosłupa w kształt litery C znacznie utrudnia oddychanie. Tak jest: zaokrąglone plecy nie pozwalają oddychać w sposób efektywny. Gdy zaczynasz się garbić, przepona, mięsień szkieletowy odgrywający bardzo ważną rolę w mechanizmie oddychania, zostaje uciśnięty i nie ma możliwości poruszania się w pełnym zakresie. Przyjęta pozycja ogranicza mechanikę jej ruchu. Niemożność swobodnego, głębokiego oddychania przeponą rekompensujesz krótkimi płytkimi oddechami. To sprawia, że ciało uznaje, iż jesteś w sytuacji zagrożenia, typu walcz lub uciekaj, co prowadzi do wydzielania hormonów stresu utrudnia uspokojenie oraz zrelaksowanie się. Nie dziw się, że tak trudno ci usnąć! A kłopoty z oddychaniem to tylko wierzchołek góry lodowej. Osłabiona praca przepony może prowadzić do nasilenia takich problemów z oddychaniem jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).

Drętwienie rąk

Kiedy zaokrąglisz górną część pleców, barki skręcają się do wewnątrz, przez co ciało wygląda, jakby zapadało się w sobie. Tymczasem głowa ciągle pozostaje w dotychczasowej pozycji, co wymaga znacznego wygięcia szyi u jej podstawy. Powoduje to wygięcie w tunelu, którym przebiega rdzeń kręgowy, który umożliwia działanie całego organizmu. Zaokrąglone plecy zwiększają jeszcze bardziej nacisk na komórki nerwowe. Opisany powyżej nieefektywny model oddychania także pogłębia ucisk na nerwy biegnące z szyi do kończyn górnych. Opieranie nadgarstków na biurku i wyginanie ich pod nienaturalnym kątem zwiększa obciążenie systemu, jaki stanowi twoje ciało. W pewnym momencie zaczyna ono wysyłać sygnały alarmujące cię o niewystarczającym dokrwieniu kończyn. Sygnały te przejawiają się właśnie w formie mrowienia i drętwienia.

Przekrzywienie kręgosłupa w odcinku szyjnym

Kolejnym efektem źle ustawionego, zaokrąglonego kręgosłupa jest wysunięcie głowy przed oś ciała. Takie ułożenie powoduje przekrzywienie kręgosłupa w odcinku szyjnym, tuż przy jego podstawie. Zamiast trzymać głowę w jednej linii z barkami, co pozwala jej równomiernie rozłożyć jej ciężar nad kręgosłupem, powstaje siła ścinająca w poprzek ruchomych segmentów odcinka szyjnego. Jeśli wystąpi wygięcie jednego, czy dwóch kręgów, ciało to skompensuje. Ale spędzenie w tej pozycji dłuższego czasu musi doprowadzić do bólu.

Zwiększona lordoza szyjna

Czy wiesz, jak dużą siłę ścinającą powoduje wysunięcie głowy przed szyję? Czy też mówiąc nieco inaczej – jak duży ma to wpływ na zdrowie?  Ludzka głowa waży około 5kg. Na każde 2,5 cm wysunięcia głowy przed szyję jej odczuwalny ciężar wzrasta o kolejne 5 kg. Oczywiście głowa de facto nie staje się cięższa, ale dźwignia wywołana jej wysunięciem zwiększa nacisk na kręgi. Jeżeli więc wychylasz głowę o 7 cm to naprawdę nie dużo. Większość z nas korzysta z klawiatury lub telefonu w takiej pozycji, że głowa zaczyna ważyć tyle co kilkuletnie dziecko. 

Czy zwróciłeś kiedykolwiek uwagę jak trzymasz telefon? Nasze narzędzie do komunikacji, pracy i rozrywki towarzyszy nam niemalże przez całą dobę. To jaką pozycję przyjmuje nasza głowa, kiedy my jesteśmy wpatrzeni w wyświetlacz ma ogromne znaczenie dla zdrowia naszego kręgosłupa.

Sztywność szyi

Wysuwanie głowy do przodu oczywiście obciąża także mięśnie szyi. Ich głównym zadaniem jest stabilizacja pozycji głowy, ale jeśli przez dłuższy czas są one wydłużone i pracują na granicy zakresu swojego ruchu, trudniej jest im wywiązać się z tego zadania. Nie dość, że muszą utrzymać głowę, to jeszcze robią to, wydłużając się. A zmuszanie mięśni do pracy w nienaturalnej pozycji powoduje duże napięcie, które odczuwasz także, gdy mięśnie znajdą się już w stanie spoczynku. Jeżeli w czasie wytężonej pracy, tuż przed terminem wykonania zadania, zdarzyło się, że czułeś sztywność szyi – te słowa kierujemy do Ciebie! Taka pozycja głowy może też prowadzić do jej bólu i sprawiać, że łatwiej o uraz mięśni czworobocznych pleców, który z kolei sprawia, że nie możesz obrócić głowy w lewo lub w prawo. Podsumowując, zaokrąglanie pleców powoduje problemy z barkami i szyją.

Brak równowagi między połowami ciała

Gdy w jakiejkolwiek instytucji popatrzysz na pracujących przy biurkach ludzi, na pewno zauważasz, że na przemian zaokrąglają i przeprostowują plecy, aby przynieść im ulgę. Jeżeli w żadnej z tych pozycji nie mogą już wytrzymać, przyjmują trzecią, jeszcze mniej efektywną, którą nazywamy skrzywieniem bocznym. Z pozycji zgarbionej lub przeprostowanej przenoszą ciężar na jeden z boków albo unosząc biodro albo opuszczając bark. Skrzywienie boczne niesie ze sobą te same konsekwencje, co za długie przebywanie w pozycji zgarbionej lub w pogłębionej lordozie: bóle odcinka lędźwiowego, utratę mobilności, zaburzenia równowagi mięśniowej i ograniczenia ruchu tkanek. Jeżeli siedząc na krześle, będziesz bardziej obciążał jedno z bioder lub stojąc, opierał się na jednej z nóg, możesz też spodziewać się zakłócenia równowagi między połowami ciała.

Często obserwujemy naszych klientów podczas chodzenia na przykład na bieżni czy robienia przysiadów. Jedna ze stóp w trakcie marszu odkręca się jak kacza łapa albo pochylają się na jeden z boków robiąc przysiad. To długie godziny spędzone w pozycji asymetrycznej na stałe wpisały asymetrię w sposób działania ich ciał. Dane naukowe jasno dowodzą, że u sportowca z asymetrycznymi wzorcami ruchowymi, ryzyko kontuzji jest trzy razy większe niż u sportowca poruszającego się równomiernie.

W kolejnej części dowiesz się między innymi dlaczego po długotrwałym siedzeniu lub staniu możesz odczuwać ból w dolnej części pleców.

Anna&Grzesiek z Be Fit Studio Płońsk